Gesund und fit im Home-Office

Zuhause zu arbeiten bedeutet zahlreiche Änderungen im sonst gewohnten Arbeitsalltag. Die nachfolgenden Tipps unterstützen sie in der Gestaltung der Arbeit zu Hause.

Achten Sie darauf, dass Ihnen genügend Platz zur Verfügung steht, damit Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und somit Beschwerden möglichst verhindern können. Sie können selbst Ihren Arbeitsplatz optimieren:

• Reflexionen und Blendungen vermeiden: Stellen Sie Tisch und Bildschirm so auf, dass das Licht von der Seite einfällt (Bildschirm im 90°-Winkel zum Fenster).
• Bildschirm einrichten: Stellen Sie Ihren Bildschirm nach ganz unten. Die Unterkante des Bildschirms sollte auf dem Tisch aufliegen.
• Stuhl der Tischhöhe anpassen: Die Ellbogenhöhe muss ungefähr der Tischhöhe entsprechen. Kleine Personen benötigen in diesem Fall meistens eine Fussstütze, damit die Füsse nicht in der Luft hängen.
• Am Laptop arbeiten: Verwenden Sie eine externe Maus und Tastatur.

Weitere Informationen zur Ergonomie im Home-Office finden Sie bei der SUVA und in der «EKAS-Box»:
SUVA: Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz im Home-Office
SUVA: Arbeitsplatz einrichten
EKAS-Box: Ergonomie am Arbeitsplatz

Neben der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist es sehr wichtig, sich im Home-Office gut zu organisieren. Suchen Sie sich in Ihrer Wohnung einen möglichst ruhigen Ort für das Einrichten Ihres Home-Office-Arbeitsplatzes aus, damit Sie möglichst wenig gestört werden. Vermeiden Sie Störungen und Unterbrechungen. Bei Bedarf können Kopfhörer dabei helfen, dass Sie und Mitbewohnende weniger gestört werden.

Strukturieren Sie Ihren Arbeitsalltag und koordinieren Sie Ihre Arbeitsabläufe mit Ihren Kolleginnen und Kollegen sowie mit Ihren Mitbewohner*innen und Ihrer Familie. 

• Erreichbarkeit sicherstellen: Sie stellen – in Absprache mit Ihren Vorgesetzten – Ihre Erreichbarkeit während der Bürozeiten sicher. Planen Sie im Verlaufe des Arbeitstages auch die üblichen Pausen zwischen den Arbeitsblöcken ein.
• Abmelden wenn nicht erreichbar: Melden Sie sich – wie üblich – bei Ihren Vorgesetzten und im Team ab, wenn Sie in Ihrer Arbeitszeit nicht erreichbar sind. 
• Nicht nur per E-Mail kommunizieren: Kommunizieren Sie nicht ausschliesslich über E-Mails mit Ihren Kund*innen, Kolleg*innen und Vorgesetzten. Rufen Sie auch einmal an oder verabreden Sie sich zu einem Teams- oder Zoom-Meeting.
• Richtig «Feierabend» machen: Machen Sie richtig Feierabend, indem Sie den Computer herunterfahren, und packen Sie Ihr «Office» ein, wenn es nicht in einem separaten Arbeitszimmer eingerichtet ist.

Wichtige Tipps und Hintergrundwissen zum Gesundheitsschutz:
EKAS-Lernmodul «Grundwissen in Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz»
Fachhochschule Nordwestschweiz «Sich selber Strukturen schaffen» 

Ein regelmässiger Alltag ist wichtig, um gesund zu bleiben. Sorgen Sie für Bewegung – idealerweise an der frischen Luft – und ernähren Sie sich ausgewogen. Versuchen Sie, immer um etwa die gleiche Zeit zu Bett zu gehen, und stehen Sie zur gewohnten Zeit auf.

• Kurzpausen einlegen: Legen Sie häufiger eine Kurzpause ein und bewegen Sie sich. Dehnen Sie bewusst Ihren Körper und machen Sie ein paar Schritte.
• In Bewegung bleiben: Treiben Sie moderat Sport oder gehen Sie 10'000 Schritte vor oder nach dem Home-Office. Yoga und Pilates sind beispielsweise gute Aktivitäten und benötigen kaum Platz oder technische Hilfsmittel.
• Gute Ernährung: Ernähren Sie sich bewusst und gesund. Vermutlich werden Sie sich doch eher weniger bewegen als sonst, daher reduzieren Sie die Kalorien, essen Sie vermehrt weniger raffinierte Lebensmittel. Aber gönnen Sie sich durchaus einmal ein Stück Schokolade!
• Ausreichend trinken: Am besten Wasser oder Tee. Möglicherweise machen uns trockene Schleimhäute anfälliger gegenüber Erkältungsviren.

Informationen und Videos zu Bewegung, Ernährung und Schlaf
ZHAW: «Bewegungsübungen im Home-Office»
ASVZ: Diverse Sportvideos auf YouTube
SGE: «Ausgewogen verpflegt – auch im Home-Office»
Lunge Zürich: Merkblatt gesunder Schlaf

Das Home-Office hat viele Vorteile, erfordert aber auch mehr Eigenmotivation und mehr Selbstdisziplin als die Arbeit am regulären Arbeitsplatz. 

• Kontakte pflegen: Pflegen Sie Ihre persönlichen Kontakte im Team und nutzen Sie dazu auch alternative Kanäle. Respektieren Sie aber, dass nicht alle Menschen Privates teilen oder über ihren jeweiligen Gemütszustand sprechen möchten.
• Geduld haben: Oft funktionieren die Werkzeuge im Home-Office vielleicht nicht ganz so, wie Sie es aus vom regulären Arbeitsplatz kennen. Haben Sie Geduld mit sich selbst und anderen.
• Im Einzelhaushalt: Leben Sie alleine? Dann ist es wichtig, dass Sie im Home-Office Ihre privaten sozialen Kontakte aufrechterhalten und auch mit dem Team der UZH in Verbindung bleiben.

Sie finden auf dem Gesundheitsportal der UZH ein vielfältiges Unterstützungsangebot zu Arbeitsbedingungen, zu Beratungsangeboten der UZH und zur Vereinbarkeit von Familie und Beruf.
health@https://www.health.uzh.ch/en.htmluzh

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